Prima di parlare di dimagrimento , dobbiamo introdurre il concetto di TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
Ovvero il nostro fabbisogno calorico giornaliero utile per il mantenimento del peso.
Entriamo un po' nel dettaglio , il TDEE è l'insieme di molti fattori che determinano il nostro metabolismo:
-Metabolismo basale (MB) : è il minimo dispendio energetico per mantenere le funzioni vitali e dipende dalla genetica e dalla massa magra, ma sostanzialmente anche aumentando i muscoli, la variazione sarebbe minima (circa 13 kcal per kg di muscolo).
-Effetto termogenico del cibo (TID) : in sostanza le calorie spese per la digestione (tanti piccoli pasti o un solo pasto abbondante che equivale alla somma delle calorie di piccoli pasti, ha lo stesso consumo energetico..)
-Dispendio energetico al di fuori dell'attività fisica (NEAT) : ovvero tutti quei gesti quotidiani, tipo camminare quando si è al telefono, gesticolare, tamburellare le dita sul tavolino, fare le scale,lavare i piatti etc insomma tutte le abitudini comportamentali che abbiamo e svolgiamo durante la giornata. Il NEAT può variare molto da persona a persona, e inconsapevolmente, se ci ci trovassimo in un periodo di deficit calorico, tenderebbe ad abbassarsi.
-Consumo legato all'attività fisica : anche questo varia in base all'attività svolta, dalla durata, frequenza e dall'intensità dell'allenamento.
Poi ci sarebbero altri fattori tra cui: stress, qualità del sonno etc
IN UN CONTESTO DI DIMAGRIMENTO innanzi tutto dovremmo verificare il nostro TDEE, per questo ci sono in rete vari calcolatori, ma secondo me il metodo migliore è testarlo su se stessi , prendendo nota di tutto ciò che si mangia al grammo per un intera settimana ( ci sono delle applicazioni molto utili a riguardo, ad esempio, io mi trovo molto bene con "fat secret", ma ce ne sono anche altre) e convertirle in Kcal (fa tutto l'applicazione😁)
Poi verificare il nostro peso, se è rimasto invariato, avremmo trovato il nostro TDEE di mantenimento.
Non rimarrà che prendere il totale delle calorie assunte durante la settimana e dividerle per 7, in questo caso avremmo trovato la nostra media di mantenimento giornaliera
QUANDO COMINCIARE LA FASE DI DIMAGRIMENTO
Dopo aver valutato il nostro TDEE non ci resta che capire se il nostro metabolismo è abbastanza alto per affrontare la fase di dimagrimento al meglio:
UOMO deve avere un TDEE maggiore di 36/37 Kcal per chilo di peso corporeo
DONNA deve avere un TDEE maggiore di 31/32 Kcal per chilo di peso corporeo
Se non rientrate in questi numeri non ci sarà margine da poter tagliare, e sarà bene puntare invece a una ricostruzione metabolica(leggi l'articolo), aumentando gradualmente le kcal con opportuno lavoro in palestra.
IMPOSTARE UN DEFICIT CALORICO
Venuti a conoscenza del nostro TDEE, non dovremmo far altro che tagliare dalle 300 alle 500 calorie.
Che in una settimana equivarranno a 2100-3500 Kcal, in un mese 8400-14000 calorie.
Con una previsione di perdita di peso che varia da circa 1 a 2 chili al mese
NOTA:
1 o 2 chili al mese sembrano pochi, ma ce da dire che il dimagrimento è un processo che deve essere lento per non intaccare la massa muscolare(o almeno il minimo)
E comunque in un progetto a lunga scadenza tipo 6 mesi 1 anno la perdita di peso sarà significativa:
6-12 chili in 6 mesi fino a 12-24 in 1 anno.
Aggiungo che queste sono stime e ogni fisico reagisce in modo diverso da un altro, e anche, che il dimagrimento non avverrà in modo lineare.
Ci saranno momenti in cui il vostro peso stallerà per diverse settimane e poi all'improvviso perderete quei 2 chili tutti insieme.
Questo è dovuto a un fenomeno fisiologico, che vi spiego in 2 parole (scusate la poca scientificità): dal momento in cui si mobiliteranno gli acidi grassi dalle cellule adipose, queste ultime si riempiranno d'acqua mantenendo il peso , per poi riperderla tutta insieme, chili compresi...
Vi accorgerete di questo fenomeno quando il grasso diventerà più morbido al tatto
Se lo stallo di peso dura di più di 2 settimane allora conviene abbassare ulteriormente le calorie
Ogni 5 - 6 settimane interrompete il deficit calorico per tornare in normocalorica in modo graduale per circa 1 settimana 10 giorni, puntando su carboidrati più alti per i primi giorni per poi shiftare verso pro e grassi nei giorni restanti
Tutto questo per ristabilire un assetto ormonale ottimale che per via del deficit sarà un po' depresso, in poche parole se restassimo costantemente bassi con le calorie sarebbe controproducente ai fini del dimagrimento.
Dopodichè ritornerete in deficit, se lo stallo di peso continua abbasserete l'introito di ulteriori 150/200 Kcal
ATTENZIONE: Non scendete mai al di sotto di 1600 kcal per gli uomini e 1100 Kcal per le donne, se così fosse interrompete il dimagrimento
ALIMENTAZIONE
In fase di dimagrimento conviene puntare su un alta quota di proteine (da 2,5 a 3 grammi per chilo di peso corporeo) per 2 motivi
1-mantenimento della massa magra
2-la digestione delle proteine ha un impatto maggiore sul consumo calorico in quanto l'organismo impiega molta più energia nello scomporle rispetto a carboidrati e grassi
In pratica:
PROTEINE
In primis calcolate il fabbisogno proteico e da qui ne ricavate l'equivalente in Kcal (1 grammo di proteine = 4 Kcal)
Una volta stabilite le kcal derivanti dalle proteine, il restante lo suddividete in grassi e carboidrati
Da questo momento diventa un fattore sperimentale in quanto alcuni trovano giovamento nell'abbassare i grassi e mantenere medio alti i carboidrati e viceversa per altri che al contrario rispondono bene abbassando i carbo e mantenere abbastanza alti i grassi
GRASSI
Una buona regola è quella di non abbassare troppo i grassi per via della loro importanza che hanno sulla produzione ormonale
Rimanere nel range di 0,5gr a 1,2gr per chilo di peso corporeo.
Cominciate dalla soglia alta così avrete un margine da tagliare nei mesi successivi
CARBOIDRATI
Il resto delle calorie
ACQUA
Mantenersi idradati equivale a mantenersi in salute, tutte le funzioni dell'organismo necessitano di acqua.
La regola empirica vuole che si deve bere circa 2 litri di acqua al di.
Ma tutto dipende dall'attività fisica, dal clima, dal cibo(le proteine hanno bisogno di più acqua per smaltire i residui metabolici)
Comunque in questa fase alcuni ricercatori consigliano un consumo di circa 0,5-0,6 a 1-1,1 litri di acqua ogni 10 kg di massa magra con l'aggiunta di 1 gr di sale ogni litro d'acqua
ALLENAMENTO
In questa fase è bene puntare sull'intensità di carico e la frequenza, stando alla larga dal danno muscolare e cercando di non stressare ulteriormente l'organismo con eccessivi allenamenti metabolici e voluminosi (che riprenderemo nelle fasi di normocalorica)
Ricordate che il deficit in se è già uno stress per l'organismo.
Quest'ultimo porta con se il più famoso degli ormoni dello stress che è il cortisolo.
Un eccesso di cortisolo oltre a degradare la tanto amata massa magra bloccherà anche il vostro dimagrimento
In questa fase l'allenamento coi pesi è importante non tanto per un ulteriore dispendio energetico, ma per conservare i muscoli in quanto l'organismo tenderà a preservare quello che viene usato.
CARDIO
Quando comincerete a scendere troppo con le calorie, non potendo più tagliare dal cibo, conviene inserire delle sessioni di cardio per aumentare la spesa energetica.
ESEMPIO DI SCHEDA
Puntate sui multiarticolari, un esercizio per gruppo muscolare con 4-5 ripetizioni con pesi importanti, mantenendo un minimo di buffer (2 rep prima del cedimento)
Abbinate degli esercizi supplementari con 6-8 ripetizioni, qui è possibile ricercare il cedimento,(possibilmente nell'ultima serie) ma non esagerate.
Potete adottare schemi come le fullbody 3 volte a settimana, trasformandole col tempo in monofrequenza, mantenendo la multifequenza per i muscoli carenti
La durata dell'allenamento non dovrà essere eccessivamente lunga, pur mantenendo una buona intensità e una buona frequenza.
UN ULTIMA NOTA:
Questo articolo è a solo scopo illustrativo, non è dettagliatissimo e le informazioni riportate sono reperibili sia in letteratura che sul web.
Pertanto prima di intraprendere qualsiasi percorso di allenamento e/o dieta,
