Per "intermedi" sto parlando di una persona che si allena già da un po' e sa sviluppare nel suo allenamento un buon volume e intensità di lavoro.
Si è in questa fase quando non ci sono più notevoli aumenti di forza in breve tempo (propri della fase di principiante, il quale con l'incedere degli allenamenti riesce a migliorare la tecnica di esecuzione , e a mettere a punto e rendere più efficace il sistema neurale il tutto a vantaggio della coordinazione inter-e intramuscolare) e si riesce a focalizzare il lavoro attraverso una buona propriocezione nei muscoli target
Ok, cominciamo.
Innanzi tutto dobbiamo determinare e impostare le nostre variabili che sono: volume, intensità e frequenza .
In base a queste verranno costruite le schede di allenamento , che in relazionene al nostro scopo/priorità/fattibilità , saranno in : MONOFREQUENZA o MULTIFREQUENZA .
O ad esempio se in presenza di specializzazioni muscolari ,possiamo optare tra un mix dei due , lavorando in MULTIFREQUENZA per i muscoli carenti mantenendo una MONO per tutti gli altri
MESOCICLO-MICROCICLO
Andiamo per gradi. IL MESOCICLO
Ogni scheda di allenamento rappresenterà un mesociclo e avrà un suo scopo .
I quali sono ,in linea generale , adattamento(se si è stati fermi con gli allenamenti), ipertrofia e forza. Che di mesociclo in mesociclo andremo a lavorare,
manipolando le diverse variabili che abbiamo visto pocanzi e sempre in relazione a quello che abbiamo fatto il mese prima e quello che faremo il mese dopo.
Da qui il concetto di periodizzazione e programmazione dell'allenamento(che altro non è che un insieme di schede studiate e preparate a tavolino in precedenza in base agli obiettivi prefissati)
In pratica l'efficacia di una scheda sta proprio nella gestione delle variabili
Se in un mese abbiamo dato priorità al volume , non conviene più continuare su questa variabile per il semplice motivo che più il corpo si abitua a determinati stimoli meno margini di miglioramento si avranno.
A questo punto sarebbe più opportuno cambiare stimolo , magari con l'intensità di carico e/o frequenza
Viceversa se si è lavorato con un alta intensità sarà preferibile poi lavorare sul volume o sulla densità(rapporto tra volume e tempo)
O ancora, chi esce da un alta frequenza , la ridurrà aumentando il volume per sessione.
MICROCICLO
Il microciclo è la suddivisione in pezzi del mesociclo e in genere ha una durata da una settimana a 10 giorni
Qui nasce il nostro allenamento e viene modellato in base alle famose variabili , che poi verrà ripetuto fino al completamento del mesociclo
Di microciclo in microciclo ci dovrà essere una progressione(in base alla variabile allenata) o di intensità di carico o di volume o di densità(diminuendo i recuperi)
Entriamo più nel dettaglio in maniera molto sintetica delle VARIABILI
INTENSITA'
Ci sono due tipi di intensità : intensità di carico ovvero i kg sul bilancere misurata in RM (dove 1RM sta al massimo peso per 1 ripetizione ed equivale al 100% di intensità) più sarà alta, più conseguentemente sarà basso il volume
Poi esiste un altro tipo : intensità di sforzo ed equivale allo sforzo percepito, si misura con la scala RPE che va da 1 a 10 , dove 10 indica il cedimento tecnico (ma si può andare anche oltre) ed in genere non si lavora al di sotto di RPE 7 ovvero 3 buffer (cioè ti fermi 3 ripetizioni prima del cedimento) .
Ce da dire che per capire questo tipo di intensità bisogna avere una certa sensibilità coi pesi ed aver maturato nel tempo il giusto settaggio nell'allenamento e conoscenza del nostro corpo
In questo caso se dovessimo tenere sempre RPE 10 dovremmo distanziare di più gli allenamenti riducendo drasticamente la frequenza.
Se al contrario volessimo allenarci con maggior frequenza dovremmo considerare giorni con intensità minore e solo poche serie portate a cedimento
VOLUME
Questi sono valori medi ,c'è da considerare che più si è anziani con l'allenamento e più questi valori tenderanno ad alzarsi , viceversa se siamo principianti
In linea generale 8 - 12 serie a settimana equivale al mantenimento
12 - 26 serie a sett. per ipertrofia
26 + + serie a sett. per gruppi carenti
Qui si parla di serie allenanti in grado di generare una certa intensità, se così non fosse finiremo per fare "serie spazzatura" ovvero che non portano risultati
FREQUENZA
Anche qui possiamo distinguere frequenza totale e frequenza per singolo muscolo
La prima è il numero di volte che ci alleniamo e la seconda è quante volte alleniamo un singolo muscolo
Come regola empirica potrei dire che un buon approccio sarebbe di allenare 2 volte i gruppi grandi e 2-4 volte i muscoli piccoli
CI SIAMO
Come possiamo impostare le variabili appena viste ?
Tramite delle split , che possono essere:
FULLBODY : Frequenza 2-3 a settimana , ne verrà fuori un allenamento di alta qualità perchè il volume complessivo calcolato di ogni gruppo muscolare ,verrà spalmato nelle varie sedute.
Così da permettere un allenamento produttivo senza avere cali di performance nelle ultime serie di ogni muscolo allenato
PRO : frequenza per singolo muscolo alta
CONTRO : per via della frequenza dobbiamo misurare l'uso della variante "intensità percepita" che non dovrà essere costantemente alta.
A tal proposito un buon metodo è suddividere gli allenamenti in PESANTE-LEGGERO o PESANTE-LEGGERO-MEDIO in caso di tre allenamenti settimanali
MONOFREQUENZA : Si allena 1 muscolo a settimana , ci si può allenare tutti i giorni , facendo un muscolo a seduta di allenamento, o dividere in AB( 2 allenamenti settimanali alternando i muscoli allenati) o ABC( 3 allenamenti settimanali dove a ogni seduta si lavora con muscoli differenti) o ABCD ( e via di seguito....)
In questo caso la frequenza per muscolo risulterà bassa (alleno un muscolo ogni 7 giorni) e dovrò svolgere un maggior volume e un alta intensità percepita
MULTIFREQUENZA : La multifrequenza è quando si allena un muscolo più volte nell'arco del microciclo ( la fullbody rientra in questa categoria)
esempio:
dividendo i muscoli in A e B e allenarsi più di 2 volte a settimana , alternandoli di volta in volta
Se ci si allena 3 volte verrà così : A B A B A B
Se ci si allena 4 volte verrà : A B A B
COME DIVIDERE I MUSCOLI PER SESSIONE
Ci sono diversi modi per suddividere i muscoli nei vari allenamenti ve ne cito alcuni dei più classici
- Upper/Lower = Allenamenti divisi in parte Alta e Gambe
- Spinta/Trazione = Allenamenti divisi in muscoli di spinta e di tirata
- Fullbody = Tutti i muscoli in una sessione
- Spinta/Trazione/Gambe
Le possibilità sono molteplici , l'importante è creare tutto sempre in base alle variabili e non il contrario
