Ricostruzione metabolica o reset metabolico o che dir si voglia è una metodologia di allenamento e alimentazione allo scopo di ripristinare un metabolismo rallentato.
Prima di cominciare c'è da fare una premessa, il reset metabolico è vero che serve ad alzare il metabolismo, ma solo se questi è rallentato (non serve a nulla tentare di alzare un metabolismo che è già fisiologico solo per poter mangiare di più)
Il reset metabolico viene messo in atto per quelle persone che vogliono dimagrire, ma che al momento assumono poche calorie, ha lo scopo di poter alzare l'input calorico mantenendo una bf costante fin quando assumendo abbastanza calorie, avremo margine per cominciare una vera e propria fase di cut (dimagrimento)
In pratica è un passaggio obbligatorio, si investe sul nostro metabolismo per avere poi risultati nel lungo termine
PERCHE' NONOSTANTE ASSUMO POCHE CALORIE SONO GRASSO/A?
In genere il crollo metabolico è figlio di una dieta ipocalorica protratta a lungo nel tempo, con diete "fai da te", eliminazione di carboidrati, diete da fame... con il risultato di aver perso qualche kg nel breve periodo (più che altro dovuto a liquidi e massa muscolare) e un repentino stallo del peso nonostante ulteriori tagli. Perchè avviene questo?
Vi porto un esempio:
Sono in sovrappeso e desidero diventare magro e snello come un tempo. Cosa faccio.
Pensando che basti mangiare di meno, mi metto a dieta stretta senza avere un idea di quale sia il mio fabbisogno giornaliero, in modo molto superficiale dimezzo tutto ciò che mangio a cominciare dai carboidrati e grassi.
Il peso cala, ma in maniera disastrosa non sapendo che quel peso perso è riconducibile in minima parte ai grassi, e perlopiù abbiamo bruciato la nostra preziosa massa magra.
Il metabolismo si abbassa e di conseguenza si abbassa anche la nostra normocalorica(mantenimento del peso).
E quando crediamo di stare a dieta restrittiva in realtà staremo in una dieta di mantenimento.
Allora cosa faccio: o abbasso ulteriormente le calorie mettendo a rischio la mia salute o mollo tutto riprendendo i kg persi con gli interessi.
Purtroppo entrambe le strade sono impercorribili, in quanto la prima mi porterà squilibri alimentari gravi e l'altra mi farà tornare peggio di prima
Per evitare tutto ciò, dobbiamo innanzi tutto ripristinare il nostro metabolismo
Per farci un idea del nostro traguardo da raggiungere in termini di calorie assunte
c'è una formuletta molto semplice(approssimativa) che possiamo utilizzare
UOMO : 36-37 kcal x kg di peso corporeo
DONNA : 31-32 kcal x kg di peso corporeo
A questo punto calcolare il nostro obiettivo (introito calorico), e cercare di raggiungerlo settimana dopo settimana in modo graduale (un buon traguardo è arrivare a circa 4-5gr di carbo per kg di peso)
Punto di partenza : dividete in giorni ON ( di allenamento ) e giorni OFF ( di riposo ) su 3-5 allenamenti settimanali
Giorni ON :
Giorni OFF :
Ogni 2 settimane effettuate un controllo(foto, plicometro, peso, circonferenze), se ci sono dei peggioramenti , mantenere i carbo fissi per un ulteriore settimana o aggiungendo del cardio in allenamento finchè la situazione si normalizzi
Una precisazione, i carboidrati devono provenire da amidi(cereali, patate, legumi).
Ovvero glucosio,che ha il potere di alzare la leptina e quindi il metabolismo e non i carboidrati della frutta (fruttosio)
E per i grassi ovviamente ci orienteremo verso i monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 ) , limitando i grassi saturi ed eliminando il più possibile i grassi trans
CHE FARE ALLORA?
In primis puntare sull'allenamento coi pesi (leggere gli articoli Le basi per l'allenamento dei principianti e Impostazione scheda intermedi), ed in genere è importante puntare sul volume e cardio per aumentare l'output calorico (spesa calorica)
Di pari passo aumentare in modo mooolto graduale le calorie introdotte, che in questo contesto dovranno essere esclusivamente carboidrati, nell'ordine dei 10gr la 1° settimana, 20gr la 2°, etc
L'aumento di calorie è esclusivamente ad appannaggio dei carbo, il nutriente che ha più impatto sul metabolismo
Il momento migliore per assumere questi carbo, almeno all'inizio, è nel post workout dove c'è una maggiore recettività muscolare a questo nutriente.
Quando cominciano ad essere tanti si possono prendere anche nel pre workout ed aumentarli anche nella distribuzione giornaliera, sempre tenendo la maggiore assunzione a ridosso dell'allenamento
Tornando al discorso allenamento, visto che si mangia poco e non si è in genere molto performanti,
il mio consiglio è di cominciare con sedute ad intensità bassa con serie a buffer, quindi aumentare pian piano il volume e l'intensità facendo anche lavori lattacidi assieme all'aumento delle calorie
Per intenderci, in questo contesto, le calorie e il volume di allenamento vanno a braccetto; per aumentare le calorie devo avere un maggior consumo.
Con il reset potrebbe verificarsi inizialmente una sorta di recomp dovuta alla miglior gestione dei carboidrati e a un abbassamento della cortisolemia specialmente se si è soggetti che già si allenano.
Concludo dicendo che il reset metabolico non è una procedura miracolosa che innalza il metabolismo all'infinito, ma è un ripristino a una condizione fisiologica che può variare da persona a persona in base alla propria genetica.
Armatevi di pazienza e focalizzatevi sulla qualità dell'allenamento poi tutto sarà una conseguenza..
Una volta raggiunto il vostro scopo potete cominciare la fase di dimagrimento(leggi l'articolo) perdendo peso , e stavolta con gli interessi 👍
Prima di cominciare c'è da fare una premessa, il reset metabolico è vero che serve ad alzare il metabolismo, ma solo se questi è rallentato (non serve a nulla tentare di alzare un metabolismo che è già fisiologico solo per poter mangiare di più)
Il reset metabolico viene messo in atto per quelle persone che vogliono dimagrire, ma che al momento assumono poche calorie, ha lo scopo di poter alzare l'input calorico mantenendo una bf costante fin quando assumendo abbastanza calorie, avremo margine per cominciare una vera e propria fase di cut (dimagrimento)
In pratica è un passaggio obbligatorio, si investe sul nostro metabolismo per avere poi risultati nel lungo termine
PERCHE' NONOSTANTE ASSUMO POCHE CALORIE SONO GRASSO/A?
In genere il crollo metabolico è figlio di una dieta ipocalorica protratta a lungo nel tempo, con diete "fai da te", eliminazione di carboidrati, diete da fame... con il risultato di aver perso qualche kg nel breve periodo (più che altro dovuto a liquidi e massa muscolare) e un repentino stallo del peso nonostante ulteriori tagli. Perchè avviene questo?
Vi porto un esempio:
Sono in sovrappeso e desidero diventare magro e snello come un tempo. Cosa faccio.
Pensando che basti mangiare di meno, mi metto a dieta stretta senza avere un idea di quale sia il mio fabbisogno giornaliero, in modo molto superficiale dimezzo tutto ciò che mangio a cominciare dai carboidrati e grassi.
Il peso cala, ma in maniera disastrosa non sapendo che quel peso perso è riconducibile in minima parte ai grassi, e perlopiù abbiamo bruciato la nostra preziosa massa magra.
Il metabolismo si abbassa e di conseguenza si abbassa anche la nostra normocalorica(mantenimento del peso).
E quando crediamo di stare a dieta restrittiva in realtà staremo in una dieta di mantenimento.
Allora cosa faccio: o abbasso ulteriormente le calorie mettendo a rischio la mia salute o mollo tutto riprendendo i kg persi con gli interessi.
Purtroppo entrambe le strade sono impercorribili, in quanto la prima mi porterà squilibri alimentari gravi e l'altra mi farà tornare peggio di prima
Per evitare tutto ciò, dobbiamo innanzi tutto ripristinare il nostro metabolismo
Per farci un idea del nostro traguardo da raggiungere in termini di calorie assunte
c'è una formuletta molto semplice(approssimativa) che possiamo utilizzare
UOMO : 36-37 kcal x kg di peso corporeo
DONNA : 31-32 kcal x kg di peso corporeo
A questo punto calcolare il nostro obiettivo (introito calorico), e cercare di raggiungerlo settimana dopo settimana in modo graduale (un buon traguardo è arrivare a circa 4-5gr di carbo per kg di peso)
Punto di partenza : dividete in giorni ON ( di allenamento ) e giorni OFF ( di riposo ) su 3-5 allenamenti settimanali
Giorni ON :
- Proteine : 1,8-2.2 gr per kg di peso corporeo
- Grassi : 0,5 gr per kg di peso corporeo
- Carboidrati : il resto delle calorie che state mangiando in quel momento più 10gr che aumenteranno di settimana in settimana ( lo vedremo più avanti )
Giorni OFF :
- Proteine : 1,8-2,2 gr per kg di peso corporeo
- Grassi : 0,7-0,8 gr per kg di peso corporeo
- Carboidrati : il resto delle calorie per arrivare alla vostra normocalorica del momento
Ogni 2 settimane effettuate un controllo(foto, plicometro, peso, circonferenze), se ci sono dei peggioramenti , mantenere i carbo fissi per un ulteriore settimana o aggiungendo del cardio in allenamento finchè la situazione si normalizzi
Una precisazione, i carboidrati devono provenire da amidi(cereali, patate, legumi).
Ovvero glucosio,che ha il potere di alzare la leptina e quindi il metabolismo e non i carboidrati della frutta (fruttosio)
E per i grassi ovviamente ci orienteremo verso i monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 ) , limitando i grassi saturi ed eliminando il più possibile i grassi trans
CHE FARE ALLORA?
In primis puntare sull'allenamento coi pesi (leggere gli articoli Le basi per l'allenamento dei principianti e Impostazione scheda intermedi), ed in genere è importante puntare sul volume e cardio per aumentare l'output calorico (spesa calorica)
Di pari passo aumentare in modo mooolto graduale le calorie introdotte, che in questo contesto dovranno essere esclusivamente carboidrati, nell'ordine dei 10gr la 1° settimana, 20gr la 2°, etc
L'aumento di calorie è esclusivamente ad appannaggio dei carbo, il nutriente che ha più impatto sul metabolismo
Il momento migliore per assumere questi carbo, almeno all'inizio, è nel post workout dove c'è una maggiore recettività muscolare a questo nutriente.
Quando cominciano ad essere tanti si possono prendere anche nel pre workout ed aumentarli anche nella distribuzione giornaliera, sempre tenendo la maggiore assunzione a ridosso dell'allenamento
Tornando al discorso allenamento, visto che si mangia poco e non si è in genere molto performanti,
il mio consiglio è di cominciare con sedute ad intensità bassa con serie a buffer, quindi aumentare pian piano il volume e l'intensità facendo anche lavori lattacidi assieme all'aumento delle calorie
Per intenderci, in questo contesto, le calorie e il volume di allenamento vanno a braccetto; per aumentare le calorie devo avere un maggior consumo.
Con il reset potrebbe verificarsi inizialmente una sorta di recomp dovuta alla miglior gestione dei carboidrati e a un abbassamento della cortisolemia specialmente se si è soggetti che già si allenano.
Concludo dicendo che il reset metabolico non è una procedura miracolosa che innalza il metabolismo all'infinito, ma è un ripristino a una condizione fisiologica che può variare da persona a persona in base alla propria genetica.
Armatevi di pazienza e focalizzatevi sulla qualità dell'allenamento poi tutto sarà una conseguenza..
Una volta raggiunto il vostro scopo potete cominciare la fase di dimagrimento(leggi l'articolo) perdendo peso , e stavolta con gli interessi 👍
