In questo articolo vorrei parlare di quello che secondo me dovrebbe essere un approccio di allenamento per principianti
Andando a vedere non le schede classiche fatte di serie per ripetizioni adatte ai principianti, ma quello che va ricercato attraverso gli esercizi.
Sarò sintetico , forza e ipertrofia scordatevela.
Adesso bisogna creare delle basi forti sulle quali e con le quali costruirete il vostro percorso di allenamento negli anni.
Primo punto: LA TECNICA
Il principiante dovrà automatizzare i movimenti , i cosiddetti "pattern motori"(schemi di movimento)
Che dovrà essere curata nei minimi dettagli e ripetuta più volte durante la settimana
Dopo aver acquisito una buona padronanza tecnica e controllo motorio il secondo punto da prendere in considerazione è:
LA PROPRIOCEZIONE , cioè , saper sentire e lavorare il muscolo target nonchè
conoscere e saper controllare le varie sezioni corporee in modo indipendente:
-Controllo delle scapole nei movimenti di depressione/elevazione e adduzione/abduzione
-Controllo del bacino in flessione/estensione
-Controllo della zona lombare
Curare la respirazione, e da qui l'importanza di avere un CORE compatto che aiuti a
-Stabilizzare il corpo
-Trasferire energia
-E proteggere la schiena
Questi sono i punti fondamentali su cui secondo me è necessario concentrarci quando si è all'inizio della nostra avventura
poi man mano si comincerà a sviluppare INTENSITA' mantenendo tutto quello che abbiamo detto finora
Queste sono le basi inscindibili se vogliamo avere risultati e se vogliamo mantenere una buona salute articolare
Saltare questo tipo di allenamento vuol dire instaurare dei pattern motori sbagliati , scarso controllo muscolare , postura sbagliata durante le alzate e il tutto oltre a rallentare i vostri miglioramenti, porterà nel migliore dei casi a fastidi articolari ...
Spunti generali per un esempio di scheda in questa fase
Riscaldamento generale
Riscaldamento generale e attivazione scapolare attraverso retrazioni orizzontali su panca in posizione prona con manubri o bilanciere
protrazioni orizzontali con push up scapolari o su panca in posizione supina con bilanciere o manubri
Poi passeremo ad un esercizio per deprimere le spalle con scrollate alla lat machine ,e ad un esercizio per l'elevazione scapolare con scrollate a braccia distese sopra la testa con manubri o bilanciere
Lo scopo di questi esercizi è l'attivazione muscolare e il riconoscimento dei movimenti specifici di questa zona del corpo.
Seguiti da esercizi di spinta/trazione, verticale e orizzontale con il massimo controllo e effettuando fermi sia all'inizio che alla fine del movimento
medie/alte ripetizioni con impeccabile tecnica curando la postura e l'assetto che ovviamente sarà diversa da un individuo ad un altro(adattare l'esercizio alle varie caratteristiche fisiche e non viceversa)
Parte bassa del corpo
Innanzi tutto ci focalizzeremo sui movimenti dell'anca e dell'assetto lombare
Lavoro sull'attivazione e propriocezione del gluteo attraverso esercizi specifici quali: hip thrust o ponti per i glutei (glute bridge), mantenendo la contrazione per qualche secondo
Lavoro propedeutico specifico per lo squat a corpo libero e con bilanciere scarico .
Dapprima utilizzando una panca per il fermo in basso(box squat)
Mantenendo un assoluto controllo del core e una schiena compatta e neutra senza forzare l'iperestensione lombare.
La respirazione ha un ruolo importante ed imparare la cosiddetta "manovra di Valsalva" può tornarvi utile
MANOVRA DI VALSALVA
Inspirare profondamente prima di effettuare il movimento, contrarre l'addome e cominciare la discesa.
Questa specifica manovra fa in modo che l'aria crei una sorta di camera d'aria con lo scopo di proteggere la schiena.
Espirare alla fine del movimento cioè quando si è di nuovo in posizione verticale
Prima di passare agli stacchi faremo un lavoro propedeutico di flessione/estensione dell'anca mantenendo come sempre un assetto compatto(addome contratto e lombare neutra)
Nelle foto alcuni esempi
Adesso avete i mezzi per costruirvi il vostro allenamento .
Ricapitolando:
-Allenatevi spesso, essendo agli inizi non saprete esprime grandi intensità e non c'è il rischio del sovrallenamento, una fullbody 2 ma anche 3 volte a settimana.
-Scegliete esercizi multiarticolari 1 per schema motorio , non badate al carico ma alla tecnica , ricordate che è un periodo di apprendimento.
-Prima dell'allenamento vero e proprio effettuate un buon riscaldamento generale e poi specifico applicando gli esercizi di attivazione esposti sopra
-Medio/alte ripetizioni (12-15) con pieno controllo e pause sia alla fine che all'inizio del movimento
-Per completare potete inserire dei monoarticolari, rispettando sempre il controllo
-Andateci piano con i carichi , oltre ai muscoli gli adattamenti riguarderanno anche tendini e legamenti che solitamente hanno tempi più lunghi all'adattamento
-Man mano che padroneggerete la tecnica potete abbassare le ripetizioni aumentando gradualmente il carico
Prendetevi il tempo che vi serve senza strafare e soprattutto senza avere fretta, i risultati arriveranno.
Buon allenamento!
Adesso avete i mezzi per costruirvi il vostro allenamento .
Ricapitolando:
-Allenatevi spesso, essendo agli inizi non saprete esprime grandi intensità e non c'è il rischio del sovrallenamento, una fullbody 2 ma anche 3 volte a settimana.
-Scegliete esercizi multiarticolari 1 per schema motorio , non badate al carico ma alla tecnica , ricordate che è un periodo di apprendimento.
-Prima dell'allenamento vero e proprio effettuate un buon riscaldamento generale e poi specifico applicando gli esercizi di attivazione esposti sopra
-Medio/alte ripetizioni (12-15) con pieno controllo e pause sia alla fine che all'inizio del movimento
-Per completare potete inserire dei monoarticolari, rispettando sempre il controllo
-Andateci piano con i carichi , oltre ai muscoli gli adattamenti riguarderanno anche tendini e legamenti che solitamente hanno tempi più lunghi all'adattamento
-Man mano che padroneggerete la tecnica potete abbassare le ripetizioni aumentando gradualmente il carico
Prendetevi il tempo che vi serve senza strafare e soprattutto senza avere fretta, i risultati arriveranno.
Buon allenamento!
